3 effektive Übungen für einen flachen Bauch
Die 3 besten Übungen für Ihren flachen Bauch
Sie wünschen sich einen flachen Bauch? Wissen Sie alles, was während des Trainings mit Ihren Bauchmuskeln passiert? Eine trainierte Bauchmuskulatur strafft und dehnt den Bauch. Darüber hinaus tun Sie mit den nachfolgenden Übungen gleichzeitig etwas für die Optik. Eine kräftige Rückenmuskulatur funktioniert vergleichsweise wie ein Korsett: Es macht die Taille schmaler. Bekommen Sie eine Übersicht über die 3 besten Übungen für Bauch und Taille. Diese Trainingseinheiten können Sie an jedem Ort ausführen.
Übung 1: herkömmlicher Crunch
Bei den herkömmlichem Crunch werden Ihre geraden Bauchmuskeln in Anspruch genommen. Das Training wird vermehrt in dem oberen Bereich verstärkt, genau an den Stellen, an denen sich die geraden Bauchmuskeln befinden. Erwähnenswert wäre in diesem Fall der Bereich unter dem Rippenbogen.
Die Vorgehensweise: Legen Sie sich auf dem Rücken und stellen Ihre Füße hüftbreit auf. Heben Sie dann den Oberkörper auf und rollen ihn ein. Dabei sollten sich beide Schulterblätter von dem Boden her lösen. Während der Position müssen die Tippen zu den Hüften eingezogen werden. Ziehen Sie den Bauchnabel nach innen. Der Kopf bleibt in der neutralen Haltung. Empfehlenswert sind insgesamt drei Sätze und bis zu 15 Wiederholungen notwendig.
Übung leichter machen: Crunch können Sie in unterschiedlichen Armpositionen durchführen. Damit ist es möglich, de Intensitäten zu wie an einem Hebel individuell zu verändern. Strecken Sie die Arme nach vorn und halten Sie dann die Arme vor der Brust. Hiermit vereinfachen Sie die Übung. Sie können zur Abrundung den Kopf sowie die Schulter kurz ablegen, wenn Sie ein Satz und eine Wiederholung zu Ende haben. Sie sollten das Training am Anfang nicht zu hoch ansetzen und sich zu viel zumuten.
Übung schwieriger machen: Verschränken Sie Ihre Arme hinter dem Kopf gestreckt und spüren Sie die ersten Veränderungen.
Übung 1: Reverse Crunch
Mit dieser Variante trainieren Sie in erster Linie Ihre Bauchmuskeln im unteren Bereich. Anfangs erscheinen derartige Übungen ein wenig schwieriger. Aber mit der Zeit haben Sie sich daran gewöhnt und machen die Trainingseinheiten im Handumdrehen.
Die Vorgehensweise: Begeben Sie sich auf dem Rücken und stellen Ihre Füße auf. Heben Sie Ihre Hüfte soweit an wie es geht und bis der Oberkörper sich einrollt. Hierbei ist es wichtig, dass die Beine gebeugt bleiben und die Fersen den Po berühren. Die Bewegungen müssen mit viel Kraft für die Bauchmuskulatur ausgeführt werden. Kontrolliertes Trainieren ist empfehlenswert. Schwingen ist tabu. Führen Sie insgesamt 3 Sätze mit 10 Wiederholungen aus.
Übung leichter machen: Strecken Sie Ihre Beine mit einer leichten Beugung in Deckenrichtung.
Übung schwieriger machen: Während den Wiederholungen in dem oberen Bereich länger halten. Versuchen Sie am höchsten Punkt Ihre Hüfte zu drehen, um komplett alle Bauchmuskeln zu trainieren.
Übung 2: Plank
Trainieren Sie nicht nur Ihre Bauchmuskeln mithilfe Unterarmstütze, sondern Ihren vollständigen Rücken. Bei dieser Übung erfahren Sie, was effektives Training ist. Für Ihr Bauch-Workout ist das ein absolutes Muss.
Die Vorgehensweise: Gehen Sie in Ihrem Vierfüßlerstand. Beide Beine werden nach hinten ausgestreckt. Dabei stützen Sie sich auf den Unterarmen ab. Richten Sie Ihren Körper ab dem Kopf bis hin zu den Fersen gerade aus. Wichtig ist wirklich die gerade Linie. Spannen Sie aktiv Ihre Rückenmuskeln an. Für etwa 30 Sekunden sollten Sie diese Position einhalten. Denken Sie daran, gleichmäßig weiter zu atmen. Dabei achten Sie, dass der Rücken gerade und stabil sowie die Hüfte tief bleibt. Verzichten Sie auf dem Hohlkreuz. Wiederholen Sie die Übungen bis zu 5-mal.
Übung einfacher machen: Setzen Sie Ihre Knie ab und an mi der Zeit ab. Damit verkleinern Sie den Hebel. Verringern Sie damit die Intensität.
Übung schwieriger machen: Heben Sie abwechselnd ein Bein nach oben. Wenn Sie der Herausforderung annehmen möchten, heben Sie zusätzlich noch ein Gegenarm dazu in die Höhe.
Übung 3: Bugs
Interessieren Sie sich für ein effektvolles Training für Ihre Taille? Bugs bekannt als Bicycle Crunch oder der Käfer gelten als effektivste Übung für alle schrägen Bauchmuskeln.
Die Vorgehensweise: Legen Sie sich auf dem Rücken. Ziehen Sie Ihre Knie in einem 90 Grad Winkel an. Führen Sie die linke Schulter und das rechte Knie abwechseln sowie dann die rechte Schulter und das linke Knie zusammen. Führen Sie 3 Sätze mit 20 Wiederholungen durch.
Übung leichter machen: Beugen Sie Ihre Beine bis zu 90 Grad Winkel an. Stellen Sie Ihre Fußspitzen auf. Bemerken Sie, wie einfach das Training jetzt wird? Stellen Sie Ihre Füße wieder auf und führen die Position allein mit Ihrem Oberkörper durch.
Übung schwieriger machen: Heben Sie Ihren Oberkörper so weit an, wie Sie es schaffen. Für mehr beweglichen Rotation ziehen Sie Ihre untere und dann die obere Schulter zurück. Am Endpunkt halten Sie die Position kurz an. Dann sollten Sie die Bewegungen wechseln.
Fazit:
Jeder Mensch hat wirklich ein Sixpack. Bei vielen ist er nicht sehr gut zu sehen. Damit Ihr Traum von einem flachen Bauch keine Illusion bleibt, müssen Sie daran denken, hart daran zu arbeiten. Spezielle Übungen und die richtige Ernährung ist genau das Richtige für Ihren Erfolg. Logischerweise fällt ein flacher Bauch nicht vom Himmel. Die hier aufgelisteten Übungen kräftigen die unteren und oberen – sprich die schrägen und geraden – Bauchmuskeln. Sie brauchen am besten nur eine Gymnastikmatte und etwas Zeit.
Kleiner Tipp: Trainieren Sie mehrmals in der Woche. Denken Sie aber daran, dass Sie zwischen den Trainingseinheiten genug Pause machen.
Aber neben den Übungen spielt die Atmung eine wichtige Rolle. Durch die richtige Atmung werden die Bauchmuskeln gekräftigt, die Verdauung erleichtert und ist optimal gegen den Stressabbau.
