Die Metabole Diät – Schlemmen erwünscht
Die Metabole Diät ist bestens für sportlich aktive Menschen geeignet, die nicht nur Gewicht verlieren wollen, sondern auch Muskeln aufbauen wollen. Bei vielen Diäten bleibt das ein oder andere auf der Strecke. Man fühlt sich oft müde, unmotiviert und kraftlos. Nicht so bei diesem Ernährungskonzept.
Diese Diät kommt aus dem Bereich des „Low-Carb“, ist aber dennoch auf die Optimierung des Stoffwechsels ausgelegt. Der Kalorienbedarf wird definiert und die Zufuhr von Kohlenhydraten reduziert und besser getimte.
Das bewirkt, dass der Stoffwechsel optimal funktioniert und verringert die Wahrscheinlichkeit der Fetteinlagerung. Besonders im Bereich des Kraftsports findet diese Diät regen Zuspruch, da das Krafttraining ein elementarer Bestandteil der Diät ist.
Der Name Metabole kommt von dem Wort Metabolismus, also Stoffwechsel. Auch wenn das Ernährungsprinzip aus dem Bereich des „Low-Carb“ kommt, versteht sich diese Diät als Stoffwechseldiät. Im Mittelpunkt steht, dass die richtigen Nährstoffe zur richtigen Zeit zugeführt werden, um den Stoffwechsel so zu optimieren.
Die Diät ist sehr individuell auf den persönlichen Stoffwechsel ausgerichtet, damit es zu einer guten Fettverbrennung kommt. Das geschieht nur, wenn der Stoffwechsel optimal arbeitet. Vorgeschriebene Rezepte gibt es bei dieser Diät nicht, da auf die individuellen Vorlieben und Eigenheiten des Körpers geachtet wird.
Jeder Körper reagiert anders, daher wird zu beginn der Diät ein Bluttest empfohlen, der Aufschluss darüber geben soll, welche Nährstoffe der Körper besonders braucht. Ein fester Bestandteil dieser Diät ist der individuelle Ernährungsplan, der perfekt auf die Person zugeschnitten ist. Ziel ist es, Fett zu verlieren und Muskelmasse zu gewinnen. Auch wenn bei dieser Diät auf die Reduzierung von Kohlenhydraten gesetzt wird, sollte man nicht pauschal sagen, dass alle Kohlenhydrate gleich schlecht sind.
Insbesondere Vollkornprodukte sollten trotzdem auf dem Speiseplan stehen, da sie gesund sind und lange satt machen. Zucker und Weißmehlprodukte sollten dagegen strikt gemieden werden. Besonderes der Zucker hat eine negative Wirkung auf die Blutwerte. Auch wird der Zucker schnell in Fettreserven umgewandelt, sofern er nicht sofort verbrannt wird. Der Körper soll angehalten werden die Fettdepots zu verbrennen und nicht auf die schnell verfügbare Energie des Zuckers zurückgreifen.
5 Merkmale der Metabolen Diät
✓ Kontrollierte reduzierte Zufuhr von Kohlenhydraten.
✓ Kohlenhydrate und Fette werden bestmöglich getrennt.
✓ Den Stoffwechsel anregen ist damit garantiert.
✓ Der Hormonhaushalt kommt wieder ins Gleichgewicht.
✓ Das Ernährungsprinzip richtet sich nach dem individuellen Stoffwechsel.
Wichtig ist das Timing bei der Metabole Diät
Auch wenn es um die Nahrungszusammensetzung der drei Nährstoffe Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate geht, ist hier der richtige Zeitpunkt der Aufnahme entscheidend. Für die optimale Verwertung der Kohlenhydrate, ohne dabei Fett einzulagern, hat der Körper drei Zeitfenster:
‣ Morgens zum Frühstück, der Körper ist durch die Nacht recht ausgehungert und die Kohlenhydratspeicher wurden angegriffen. An einem trainingsfreien Tag verbraucht man hier am meisten Kohlenhydrate.
‣ vor dem Training gibt’s eine Mischung aus Kohlenhydraten und einer kleinen menge Proteinen.
‣ nach dem Training das nach dem Training die Speicher wieder aufgefüllt werden müssen ist wohl jedem klar, der schon mal Sport gemacht hat.
Zu diesen Zeitpunkten sollte jeweils 1/3 der Kohlenhydrate zugeführt werden. Nur dann tendiert die Gefahr der Fetteinlagerung gegen null.
Der Schlüssel ist: die richtige Portionierung der einzelnen Nährstoffe (Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate) und das Wissen, wann man was essen darf.
Die Ernährung während der Metabole Diät
Generell gibt es keine pauschalen Rezepte bei der Metabole Diät. Es wird nicht vorgeschrieben, was man essen darf und was nicht. Wichtig ist allerdings eine ausreichende zufuhr an Flüssigkeit. Sich einen individuellen Ernährungsplan erstellen zu lassen oder selbst zu erstellen ist daher ratsam. Es ist ein Ernährungskonzept, was sich an bestimmte Regeln hält.
10 Regeln für die Metabole Diät
- Bei einzelnen Mahlzeiten sollten Fett und Kohlenhydrate getrennt werden.
- Fette sollte ausschließlich an trainingsfreien Tagen konsumiert werden.
- Die Menge der Zutaten sollte nach dem individuellen Stoffwechsel berechnet werden.
- An Trainingstagen sollten man 10% Fett, 60% Eiweiß und 30% Kohlenhydrate zu sich nehmen.
- Vor dem Training sollte man auf schnell verwendbare Proteine achten. Nach dem Training sollte man langsam verwendbare Proteine zu sich nehmen.
- Gegessen wird viel Eiweiß, etwas Fett und viel Obst und Gemüse.
- An sportfreien Tagen sollte nach dem Mittagessen auf Kohlenhydrate verzichtet werden.
- Es sollte auf ungesättigte Fettsäuren geachtet werden, da diese für eine bessere Durchblutung der Muskeln sorgen und die Blutwerte verbessern.
- Vor dem Schlafengehen werden Proteine in Form von Naturjoghurt oder Magerquark empfohlen, um über Nacht den Stoffwechsel noch mal anzukurbeln.
- Nach 21 Uhr nichts mehr essen.
Wie viele Kalorien sind erlaubt?
Die Metabole Diät richtet sich nach dem individuellen Bedarf und der ist grundsätzlich bei jedem unterschiedlich. Der Stoffwechselgrundumsatz bestimmt, wie viele Kalorien man zu sich nehmen darf.
Der Stoffwechselgrundumsatz (SGU) ist sehr individuell, zum Beispiel brauchen zwei unterschiedliche Personen bei gleichem Gewicht und gleichem Trainingsplan unterschiedlich viele Kalorien um ihr Gewicht zu halten. Der SGU ist die Aussage darüber, wie viel Energie der Körper im Ruhezustand verbraucht. Als Ansatz kann man den SGU wie folgt berechnen:
Mann: SGU= 66+ (13,7x kg)+ (5x cm)- (6,8x Jahre)
Frau: SGU= 6665+(9,6x kg)+ (18x cm)- (4,7x Jahre)
Dieser SGU kann nur ein ungefährer Richtwert sein, da das Verhältnis von Muskeln zu Fett nicht berücksichtigt wird.
Ablauf der Metabolen Diät
Die Diät besteht aus 4 Phasen, die bis auf die erste Phase gut in den Alltag integrierbar sind.
1.Phase: Die Vorbereitungsphase. Dauer: 2Tage. In dieser Phase bereitet man den Körper mit einer vollständigen Darmentleerung auf die Diät vor. Sie ist ähnlich einer Fastenkur.
2.Phase: Strenge Umstellung. Dauer: 2 Wochen. Der individuelle Ernährungsplan mit den entsprechenden Rezepten wird streng umgesetzt. Er besteht aus 3 kohlehydratarmen Mahlzeiten, bei denen Nudeln und Kartoffeln streng Tabu sind.
3.Phase: gelockerte Umstellung. Dauer: 2 Wochen. Regelmäßiger Sport ist jetzt unabdingbar. Nudeln und Reis sind wieder in geringen Mengen erlaubt. Um das Durchhalten zu vereinfachen, kann jetzt ein Schlemmertag eingeführt werden.
4.Phase: Phase der Erhaltung. Dauer: unbegrenzt. Der Bedarf sollte jetzt eingestellt sein und kann so erhalten bleiben.
Was ist mit dem Jojo- oder Plateau-Effekt bei der metabolen Diät?
Ein Plateau bei dieser Diät kann durch das „spielen“ mit der Nährstoffverteilung verhindert oder umgangen werden. Sollte die Gewichtsabnahme mal stagnieren, heißt das, dass der Stoffwechsel nicht optimal eingestellt ist. Nach dem Prinzip der Metabole Diät kann die Verteilung der drei Hauptbestandteile (Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate) variiert werden.
Diese zeichnet den Bedarf des individuellen Stoffwechsels aus. Den Jojo-Effekt kann man vermeiden in dem man gezielt einen Schlemmertag einbaut, an dem man alles und soviel man möchte, essen darf. Das soll die Heißhungerattacken verhindern. Ohne Heißhungerattacken verringert man die Gefahr sich lästige Pfunde wieder anzufuttern.
Metabole Diät – Die Zusammenfassung
Diese Metabole Diät sorgt für einen wohldefinierten und muskulösen Körper. Sie werden vor kraft nur so strotzen und sich fitter und vitaler fühlen. Die Diät eignet sich auch als langfristiges Ernährungskonzept ohne all zu strenge Regeln, die sich gut in den Tagesablauf integrieren lassen. Allerdings ganz ohne etwas Disziplin geht es auch bei dieser Diät nicht.
